Vitamin Kisokos

Jönnek az álmosító, hűvös sötét délutánok, amikor bebújva a meleg szobába legszívesebben egész nap csak gubbasztanánk. Ha figyelünk a vitaminbevitelre, akkor energikusak maradunk, könnyebben megy a tanulás és utána jól is esik a mozgás.

Elmondjuk, hogyan ügyelj az étkezésre és mit, miért fogyasszatok. 🍽

Gyümölcsturmix és Zöldségturmix

A gyümölcskoktélok nem csak látványosak és egészségesek, hanem a betegségek megelőzésében is segítenek. Édesebb gyümölcsökhöz (pl.: banán) becsempészhetünk zöldségeket is anélkül, hogy cukrot adnánk hozzá. Ha mégis édesítenénk a turmixot remek alternatíva a méz.
Közös játékként minden héten válasszatok egy turmixnapot, ahol mindig más színű és árnyalatú italokat tudtok kreálni.

Fagyasztott ételek

Ha szeretnénk betárazni finom, egészséges gyümölcsökből és zöldségekből a hűvösebb évszakokra, akkor a legjobb alternatíva a fagyasztás.
A fagyasztott ételek általában 12 hónapig állnak el. Ha tehetjük inkább fagyasztott terméket fogyasszunk, mint konzerveset. A konzervek rengeteg adalékanyagot tartalmaznak és számunkra fontos összetevők is kevesebbek benne. Fagyasztás során leállítunk minden biokémiai folyamatot így semmi nem jut ki az ételből (kivéve a B6 vitamin, lásd bővebben lentebb). Amit egyszer kiolvasztottunk azt nem szabad újra lefagyasztani. Érdemes frissen lefagyasztani a zöldséget vagy gyümölcsöt, mert leszedés után pár napon belül akár felére csökkenhet benne egyes vitaminok mennyisége.

Az alábbiakban összegyűjtöttük, hogy melyik vitamin, mire van hatással és miben találod meg őket.

A-vitamin

Zsírban oldódó vitaminok közé tartozik.

Hatása a szervezetre:

• Fontos szerepe van a szem egészségében,
• Fontos szerepe van csontnövekedésben
• Az egészséges bőrért felel

Források: belsőségek (máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak, sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszibarack és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általánosságban a sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök.

Ajánlott napi adag:

• Felnőtt: kb. 1,5 mg
• Terhesség és a szoptatás ideje alatt: 2,0-2,5 mg
• 0-6 hó: 0,3-0,4 mg
• 7-12 hó: 0,3-0,4 mg
• 1-3 év: 0,3-0,4 mg
• 4-8 év: 0,5 mg
• 7-10 éves korban: 0,7 mg
• 11 éves kor felett lányoknál: 0,8 mg, fiúknál: 1 mg

B-vitaminok

Vízben oldódó vitaminok közé tartoznak.

Hatása a szervezetre:

• Erősitik egymás hatását és szorosan kötődnek egymáshoz
• Hasznosak a depresszió és a szorongás enyhítésében
• Hozzájárulnak az idegrendszer épségéhez
• Együttesen felelnek az energiatermelésért
• Felenek a bőrünk egészségéért
• Elűzik a fáradságot.

B1

Források: gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, pillangósok (bab, borsó, lencse stb.), diófélék, húsok, zöldségfélék, narancs, mazsola, karfiol, burgonya, barna rizs, tej, máj.

Ajánlott napi adag: 

• Felnőtt: 1,5 mg
• 0-6 hó: 0,02 mg
• 7-12 hó: 0,3 mg
• 1-3 év: 0,5 mg
• 4-8 év: 0,6 mg
• 9-13 év: 0,9 mg

B2

Források: tojás, tej és tejtermékek (pl. sajt, joghurt), hús, máj, vese, halfélék, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák.

Ajánlott napi adag: 

• Férfiaknak: 1,3 mg; 
• Nőknek: 1,1 mg
• Terhesség alatt: 1,4 mg; 
• Szoptatás alatt: 1,6 mg
• 0-6 hó: 0,3 mg
• 7-12 hó: 0,4 mg
• 1-3 év: 0,5 mg
• 4-8 év: 0,6 mg
• 9-13 év: 0,9 mg

B3

Források: marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, tojás, tej, sajt.

Ajánlott napi adag: 

• Felnőtt: 13 mg;
• Terhesség és szoptatás alatt: 17–20 mg
• 0-6 hó: 2 mg
• 7-12 hó: 4 mg
• 1-3 év: 6 mg
• 4-8 év: 8 mg
• 9-13 év: 12 mg

B5:

Források: állati belsőségek, földimogyoró, bab, teljes kiőrlésű gabona, hús, tojás, tej, zöldségfélék, paradicsom, burgonya, brokkoli.

Ajánlott napi adat: 

• Felnőtt: 4-6 mg
• 0-6 hó: 1,7 mg
• 7-12 hó: 1,8 mg
• 1-3 év: 2 mg
• 4-8 év: 3 mg
• 9-13 év: 4 mg

B6

Források: Csirkehús, marhahús, disznóhús, tonhal, teljes kiőrlésű gabona, tej, tejtermékek és tojás.
A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin-tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet.
Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.

Ajánlott napi adat:

• Felnőtt: átlagosan napi 2 mg elegendő; hatásának kifejtéséhez magnéziumra és szelénre is szüksége van a szervezetnek.
• 0-6 hó: 0,1 mg
• 7-12 hó: 0,3 mg
• 1-3 év: 0,5 mg
• 4-8 év: 0,6 mg
• 9-13 év: 1 mg

B7

Források: máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.

Ajánlott napi adag:

• Felnőtt: Nincs, mivel a szervezet maga is előállítja.
• 0-6 hó: 0,005 mg
• 7-12 hó: 0,006 mg
• 1-3 év: 0,008 mg
• 4-8 év: 0,012 mg
• 9-13 év: 0,020 mg

B9

Források: kelbimbó, kelkáposzta, spenót, lencse, csirkemáj, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, brokkoli, káposzta, karfiol, csicseriborsó, zöldbab, jégsaláta (növény), fejes saláta, lóbab, bab, zöldborsó, általában a tavaszi zöldek, avokádó.

Ajánlott napi adag:

• Felnőtt: 0,2 mg
• Várandósoknak: 0,4 mg
• 0-6 hó: 0,065 mg
• 7-12 hó: 0,08 mg
• 1-3 év: 0,15 mg
• 4-8 év: 0,2 mg
• 9-13 év: 0,3 mg

B12

Források: csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ahol mikroorganizmusok termelik, hús és húsból készült ételek, tojás, tej és tejtermékek, halak, halból készült termékek, élesztő.

Ajánlott napi adag: 

• Felnőtt: legalább 0,002 mg
• 0-6 hó: 0,0004 mg
• 7-12 hó: 0,0005 mg
• 1-3 év: 0,0008 mg
• 4-8 év: 0,0012 mg
• 9-13 év: 0,0018 mg

(B4-et, B8-at és B10-et ma már nem tekintik vitaminnak)

C-vitamin

Vízben oldódó vitaminok közé tartozik.

Hatása a szervezetre:

• Fokozza a fertőzésekkel szembeni ellenállást
• Részt vesz a sebgyógyulásban
• Enyhíti az allergiás panaszokat
• Erősíti és tisztítja az érfalat
• Védi a fogínyt
• Segíti a növekedést
• Fokozza a vas felszívódását
• Csökkenti a kolerszterint

Forrásai: narancs, citrom, grépfrút, mandarin, klementin, fekete ribiszke, guajáva, mangó, papaja, bors, kelbimbó, brokkoli, édesburgonya, spenót, sárga paprika, paradicsom, fejes saláta, káposztafélék, karfiol, áfonya, som, szeder, ribizli, csipkebogyó, burgonya.

Ajánlott napi adag:

• Felnőtt: legalább 100 mg, allergia és asztma esetén érdemes napi 1000 mg C-vitamint szedni.
• 0-6 hó: 35 mg
• 7-12 hó: 40 mg
• 1-3 év: 45 mg
• 4-8 év: 45 mg
• 9-13 év: 45 mg

D-vitamin

Zsírban oldódó vitaminok közé tartozik.

Hatása a szervezetre:

• Erőssíti az immunrendszert
• Részt vesz a csontképződésben
• Elősegíti a kálcium beépülését.

Forrásai: tőkehalmájolaj, olajos halak (lazac, makréla stb.) tojás sárgája, máj, margarin (csak ha hozzáadott D-vitamint tartalmaz), napfény (nem tartalmaz D-vitamin-t, hanem az a bőrben keletkezik).

Ajánlott napi adag: nyáron 15 perc szabadban töltött idő

• Csecsemő: 400-1000 NE (0,01-0,025 mg)
• Gyermek: 600-1000 NE  (0,015-0,025 mg)
• Serdülő: 800-1000 NE (0,020-0,025 mg)
• Felnőtt és várandós: 1500-2000 NE (0,035-0,050 mg)

E-vitamin

Zsírban oldódó vitaminok közé tartozik.

Hatása a szevezetre:

• Megelőzi a szívbetegségeket
• Véd az érelmeszedés ellen
• Védi a szemet
• Csökkenti az izomgörcsöket
• Erősíti az immundrendszert

Forrásai: napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, egyéb gabonacsírák, mandula.

Ajánlott napi adag:

• Nőknél: 6 mg
• Férfiaknál: 8 mg
• 0-6 hó: 4 mg
• 7-12 hó: 5 mg
• 1-3 év: 6 mg
• 4-8 év: 7 mg
• 9-13 év: 11 mg

K-vitamin

Zsírban oldódó vitaminok közé tartozik.

Hatása a szervezetre:

• Véralvadáshoz nélkülözhetetlen
• Részt vesz a csontok növekédésében
• Részt vesz a sejtnövekedésben

Források: spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta, növényi olajok (különösen a szójaolaj), máj.

Ajánlott napi adag:

• Felnőtt: 0,0005-0,001 mg
• 0-6 hó: 0,002 mg
• 7-12 hó: 0,0025 mg
• 1-3 év: 0,030 mg
• 4-8 év: 0,055 mg
• 9-13 év: 0,060 mg

Az hűvös évszakok, iskola és óvoda kezdetével megnő a betegségek kockázata. Ha el nem is kerülhetünk egy-egy betegséget, de mindenképp mérsékelhetjük, ha odafigyelünk a vitaminbevitelünkre és hamarabb felépülhetünk belőle. 

A Gyerekruha Klub biztosítja számotokra mindazt, amire szükségetek lehet a hidegebb évszakokban. Válogassatok őszi kollekciónkból! 😊